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肥満とは、標準とされる体脂肪率（男性約15%〜20％、女性約20%〜25％）よりも、かなり高い割合の状態を指します。ハッキリとした数値での定義はありませんが、目安として男性20％、女性30％以上になると、肥満と言えます。肥満のほとんどは、生活環境で決まると言っても過言ではありません。肥満になりやすい環境に囲まれている今、私達一人一人が意識して対処していくことが必要となっているのです。
肥満を招く食習慣
● 一日に二食まとめ食いをする
まとめ食いは肥満のもと、同じ量を三食に分けて食べるだけでも減量効果はあります。
● 残り物をついつい食べてしまう
もったいない気持ちはわかりますが、残ったものは食後すぐ処理してしまいましょう。
● 食後に必ずデザートを食べる
食後はお茶や砂糖、ミルク抜きのコーヒーで済ませる習慣をつけましょう。
● 接待が多く、遅い時間に食事をすることが多い
寝る前に取る食事は体脂肪になりやすいので、夕食をかねた接待を心がけます。
● 外食が多い
素材やエネルギー量のバランスも取りにくいので、なるべく手作り料理を。
● 調理中につまみ食いをしてしまう
味見は一度だけと決め、できた料理はすぐラップフィルムやふたをしておくと良いでしょう。
● 帰宅したご主人の夕食に付き合ってしまう
ご主人の分だけの料理を残しておき、自分はお茶やコーヒーでお相手しましょう。
● テレビを見ながらお菓子を食べる
無意識にたくさん食べてしまうので、ながら食いの食習慣は避けてください
● 昼食は、ファーストフード・インスタント食品で済ませる
高エネルギーで栄養的にも偏りがちです。ダイエットでは食べないのが基本。
● 甘いものを食事代わりにする
お菓子はエネルギーが高く、含まれる栄養が少ないので、食事の代わりにはなりません。
簡単に出来る肥満の判定法
肥満かどうかは体脂肪率によるもの、と前述しました。ですから、厳密に肥満を判定するには全身の脂肪の量を測定することが必要です。しかし、現在のところ、一般の人がそれを知る方法は確立されていません。
そこで、身長と体重と言う普通の人にも正確に測れるものを基にして、肥満の程度を判定する方法をご紹介します。BMIと呼ばれるこの方法、「BODY
MASS INDEX」の略称で、体の大きさの指数を表します。従来の標準体重の求め方は（身長ー100）×0.9（ブローカの変法）という方法が一般的ですが、これは身長が低い人には厳しく、身長の高い人には甘いなど、実情とずいぶん合わないことがわかってきています。BMI指数は、体重(kg)を身長(m)の２乗で割った数値で、体の中に占める脂肪量との相関が高いことから、身近な判定法としては最もお奨めするものです。
BMI指数と病気との関連性を調べてみると、最も病気にかかりにくいのは男女ともBMI指数がほぼ２２の人で、これにプラス２０％を超えた値になると有病率がアップします。そこで２２を「標準値」とし、プラス２０％以上を「肥満」とする、これが日本肥満学会などで用いられている判定の基準です。
以下に、BMI指数を元にした肥満の判定基準の図を掲載いたしますので、ぜひチェックしてみてください。
ＢＭＩの算出法 体重（ｋｇ）÷身長（ｍ）2
あなたのＢＭＩ＝あなたの体重（ｋｇ）÷｛あなたの身長（ｍ）×あなたの身長（ｍ）｝
例）１．５５ｍ、５５ｋｇの人のＢＭＩは
５５÷（１．５５×１．５５）＝２２．６＝ＢＭＩ
判別基準
ＢＭＩ指数が２０未満＝やせすぎ、２０〜２４＝標準、２４〜２６．５＝太りぎみ
２６．５以上＝太り過ぎ
ＢＭＩ 女性標準 ２０〜２２
男性標準 ２２〜２３
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